Was hilft gegen Muskelkater?

am . Veröffentlicht in Sport

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Nach hartem Training wird man belohnt. Aber vor dem straffen Body und den Muskeln kommt meist der Muskelkater. Was kann man tun, um diesen schnell wieder los zu werden? Viele kennen das, man powert sich beim Sport so richtig aus, denn man liebt das wohlige Gefühl danach, etwas Gutes getan zu haben. Doch etwa 1 bis 2 Tage später kommt erst einmal der fiese Muskelkater. Die Schmerzen scheinen überall zu sein und man mag sich kaum bewegen. Wie kommt es zu Muskelkater und was kann man bereits vorbeugend dagegen tun?

 

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

 

Der Muskelkater entsteht durch ungewohnte starke Belastungen der Muskeln, und zwar in erster Linie bei den exzentrischen Muskelbewegungen. Das heisst, der Muskel wird trotz Anspannung gedehnt. Diese Überlastung entsteht durch ein härteres Training oder auch durch ein ungewohntes Training. In der Folge kommt es zu winzigen Rissen in den Muskelfasern. In diese Risse tritt langsam Wasser ein, was zu einer schmerzhaften Gewebeschwellung führt. Meist dauert dieser Vorgang einen Tag, weshalb auch klar wird, warum man den Muskelkater zeitversetzt bekommt. Die Muskeln, die betroffen sind, fühlen sich in dieser Zeit hart und steif an, sodass es zu Schmerzen bei den Bewegungen kommt. 

 

Ist es gefährlich einen Muskelkater zu haben?

 

Das ist nicht gefährlich - man sollte ihn eher geniessen, denn er ist ein Zeichen dafür, dass man hart trainiert. Der Muskel kann nur wachsen, wenn es beim Training zu den feinen Mikrorissen kommt. Denn in der Folge wird der Körper versuchen genau diese Muskeln zu verstärken, sodass das nächste Training nicht mehr so schlimm wird. Nach ca. 12 Wochen sind die Muskeln so gestärkt, dass das Workout nichts mehr ausmacht und man eigentlich sein Trainingslevel erhöhen könnte. Muskelkater trifft auch gut trainierte Sportler, wenn sie eine ungewohnte Bewegung machen. Im Schnitt dauert es eine Woche, bis die Risse in den Muskeln wieder verheilt sind. Sind danach die Schmerzen nicht vorüber, sollte man einen Arzt aufsuchen, denn dann kann es sein, dass man sich einen Muskelfaserriss zugezogen hat. 

 

Was kann man gegen den Muskelkater tun?

 

Einen Muskelkater kann man auf keinen Fall wegtrainieren, da muss der Körper durch. Überanstrengt man den Muskel in der Heilungsphase mit den gleichen Übungen dauert die Heilung meist noch länger als eine Woche. Dennoch gibt es Hilfe beim Schmerz:

1. Leichte Bewegung - diese sorgt dafür, dass Stresshormone ins Blut gelangen, die die Heilung beschleunigen. Man empfindet den Schmerz nicht mehr so stark. Optimal ist Radfahren, wenn man es nicht übertreibt.

2. Regenerationspausen einhalten - Die Muskeln brauchen Zeit sich zu erholen. ‚Wenn möglich sollte man die betroffenen Muskeln etwas schonen und nicht mit Vollgas trainieren. 

3. Sportsalben - dadurch wird die Durchblutung gefördert. Zudem wirkt das Einreiben wie eine Art Lymphdrainage und die Gewebeflüssigkeit wird besser abtransportiert.

4. Wechselduschen - auch hier wird die Durchblutung angeregt. Das Wasser sollte aber nicht wärmer als 37 Grad sein, damit Herz und Kreislauf nicht zu stark belastet werden.

5. Sauna - die Schmerzen werden gelindert, jedoch ist die Wirkung bis jetzt nicht bewiesen.

6. Magnesium - dadurch wird die Spannung aus der Muskulatur genommen. 

7. Proteine - Trinken ist wichtig. Ebenso eine eiweisshaltige Ernährung. Optimal ist nach dem Sport ein Proteinshake.

8. Faszien Massage - Mit einer Faszienrolle kann man direkt nach dem Training den Vorgang der Regeneration positiv beeinflussen. 

 

Bildquelle: scottwebb / pixabay.com

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