Viele Frauen legen beim Training ihren Fokus auf ihre Beine und den Po. Mit einigen Übungen bekommt Frau garantiert so durchtrainierte Beine wie es oft bei der Ballerina zu sehen ist. Und das schönste, das ganze kann eine Frau zu Hause erreichen, ohne in ein Fitness-Studio gehen zu müssen. Der Fokus bei diesem Training liegt darauf, dass die Beine gestärkt und definiert werden. Zur Durchführung benötigt eine Frau keine Ballettstange, sondern lediglich eine Yoga-Matte, die möglichst in der Nähe eine Wand platziert werden sollte. Alle Übungen werden 45 Sekunden lang mit einer Pause von 15 Sekunden durchgeführt. Pro Übung gibt es zwei Wiederholungen.

 

Calf Raises

 

Dazu stellt die Frau sich hüftbreit auf die Matte. Die Zehenspitzen werden nach aussen gedreht, jedoch müssen sich die Fersen berühren. Jetzt stellt die Frau sich auf die Zehenspitzen und senkt sich langsam wieder ab. Kann die Frau das Gleichgewicht nicht halten, dann darf sie sich an der Wand abstützen.

 

Sumo Squat

 

Die Beine werden etwas weiter auseinander platziert, während die Zehenspitzen immer noch nach aussen zeigen. Jetzt heisst es in die Knie gehen und Kniebeugen absolvieren. Um das Gleichgewicht besser zu halten, können die Arme über dem Kopf zusammengeführt werden.

 

Squats on toes

 

Die Frau stellt sich breitbeinig hin - die Zehen zeigen nach wie vor nach aussen. Jetzt stellt man sich auf die Zehenspitzen und begibt sich in die Squat Position. Für ein besseres Gleichgewicht wieder die Arme über dem Kopf zusammenführen. Nach der Squat Position richtet Frau sich wieder auf und stellt die Fersen auf dem Boden ab.

 

Squat with Attitude Position

 

Hierbei handelt es sich um eine Mischung aus Kniebeugen und der Attitude Position aus dem Ballett. Die Frau steht dabei auf einem Bein. Das andere Bein wird dabei nach oben, nach hinten oder nach vorne gezogen. Das Knie des Standbeins ist gebeugt. In dieser Stellung geht die Frau in die Kniebeuge und wieder nach oben. Wichtig hierbei ist, dass kein Hohlkreuz gemacht wird. 

 

Grand Battements

 

Hierzu stellt die Frau sich parallel zur Wand auf die Zehenspitzen. Den Arm kann sie entweder über dem Kopf halten oder seitlich ausstrecken. Diese Übung wird zur Seite, nach hinten, nach vorne und wieder zur Seite wiederholt. Der Po ist bei dieser Übung gut angespannt und der Oberkörper ist ruhig. Schwieriger wird es, wenn die Frau versucht während der gesamten Übung den Stand auf Zehenspitzen beizubehalten.

 

Scissor Kicks

 

Hierzu legt Frau sich auf die Matte und hebt die Beine im 90-Grad Winkel nach oben. Der untere Rücken bleibt dabei aktiv auf der Matte. Die Beine werden jetzt abwechselnd vorne und hinten in kleinen Bewegungen gekreuzt. Es ist nicht nötig die Beine unnötig weit zu spreizen. Nach der vierten Wiederholung werden die Beine so weit als möglich gespreizt und wieder zusammengeführt. 

 

Extended Donkey Kick

 

Hierzu geht die Frau in den Vierfüsslerstand, stützt sich auf den Knien und mit den Händen ab, während der Rücken gerade bleibt. Jetzt wird ein Bein nach hinten ausgestreckt und wieder abgesetzt. Die Zehen berühren dabei kurz den Boden. Danach wird das Bein seitlich hochgehoben und am höchsten Punkt angewinkelt. Danach wird es wieder gestreckt und geht in die Ausgangsposition. Der Bauch ist bei dieser Übung dauerhaft angespannt und der Bauchnabel wird dabei nach innen gezogen.

 

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