Auf das richtige Timing kommt es an

Viele Menschen erleben im Winter ein gewisses Paradox: Einerseits sind sie ständig müde und schläfrig, würden am liebsten den ganzen Tag im Bett bleiben und schlafen, anderseits können sie abends nicht einschlafen und wälzen sich dann die ganze Nacht hin und her. Bei näherer Betrachtung ist beides nur die logische Folge unserer Lebenssituation im Winter. Viren und Bakterien, die in der kalten Jahreszeit besonders leichtes Spiel haben, ermatten uns im Kampf mit unserem Immunsystem, das nun gezwungen ist, ständig auf Hochtouren zu arbeiten. Die frühe Dunkelheit führt ganz automatisch zur vermehrten Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Auf der anderen Seite leiden wir unter dem Mangel an Bewegung an frischer Luft. In der Konsequenz befinden wir uns fast permanent in einer Art Dämmerzustand oder Halbschlaf. 

Im Winter ändern sich ausserdem unsere Essgewohnheiten, denn zur erforderlichen Produktion von Wärme zur Aufrechterhaltung unserer konstanten Körpertemperatur brauchen wir etwas mehr nahrhafte Lebensmittel. Auch die Versorgung mit ausreichend viel Vitaminen und Mineralstoffen ist jetzt ein wichtiges Thema. Indirekt hat also auch die Ernährung einen Einfluss auf unsere Möglichkeiten des guten Ein- und Durchschlafens. Dabei geht es aber weniger um die Frage der richtigen oder falschen Ernährung, sondern vielmehr um das richtige Timing beim Essen. Es gibt in der Tat Lebensmittel, die vor dem Zubettgehen Tabu sein sollten.

Nicht mit vollem Magen ins Bett gehen

Grössere Portionen fetthaltiger Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen sind absolut kontraproduktiv für unsere Gesundheit, denn auch unsere Organe, allen voran unser Magen-Darm-System, möchten sich gemeinsam mit dem ganzen Körper zur Ruhe begeben. Es ist geradezu "ungerecht", unseren inneren Organen eine Schwerstarbeit aufzubürden, während wir uns gemütlich ins Bett legen. Im Ergebnis funktioniert das auch nicht. Fast jeder kennt dieses unangenehme Gefühl, wenn man kurz nach dem Einschlafen nach einem ersten quälenden Albtraum mit Übelkeit wieder aufwacht, sich stundenlang dreht und wendet und einfach nicht mehr zur Ruhe kommen kann. 

Was machbar ist und was wir lassen sollten

Fett ist nicht gleich Fett, da gibt es grosse Unterschiede. Fettreiche Fische wie Lachs oder Hering können dem Körper beim Einschlafen sogar helfen. Sie enthalten die Fettsäure Docosahexaensäure (DHA). Diese mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure regt die Produktion des körpereigenen (Schlaf)Hormons Melatonin an. 

Wir kennen das auch, dass scharfe Speisen recht anregend wirken können und den Kreislauf geradezu in Schwung bringen. In der Konsequenz sollte man am Abend die Schärfe zurücknehmen. Dazu sollte man wissen, dass der Körper während des Nachtschlafs seine Temperatur geringfügig herunterregelt und dadurch besser zur Ruhe kommt. Dem sollten wir mit der Art unserer Ernährung nicht entgegenarbeiten. 

Zuckerhaltige Mahlzeiten wie Kuchen erhöhen instantan den Blutzuckerspiegel, was einem Energieschub gleichkommt und so das Einschlafen sehr behindert. Danach fällt aber der Zuckerspiegel rasant ab, was dazu führen kann, dass man dadurch aus dem Schlaf gerissen wird, den man dann endlich gefunden hat. Man spricht in diesem Zusammenhang von Lebensmitteln mit "glykämischer Last", dazu gehören zum Beispiel alle Süssigkeiten, Dosenobst, Marmelade aber auch Cornflakes oder Weissmehlspeisen. 

Eine Alternative sind Bananen, sie können problemlos vor dem Schlafen verzehrt werden und versorgen unseren Körper mit Kalium und Magnesium. Diese Mineralien unterstützen die Muskeln und das Nervensystem bei der Entspannung, was einem guten, tiefen Schlaf zuträglich ist.

Bisschen Knabbern ist erlaubt

Mandeln enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die das Ein- und Durchschlafen nachweislich befördert. Das gelingt dadurch, dass Tryptophan als chemischer Baustein die Herstellung des körpereigenen Glückshormons Serotonin ankurbelt. Dieses Hormon ist für die gute Laune zuständig und reguliert den Schlaf-wach-Rhythmus, so auch unsere Entspannung und zuweilen eine gewisse Gelassenheit als ideale Voraussetzung für einen gesunden, tiefen Schlaf. Einen fast gleich hohen Gehalt an Tryptophan haben übrigens auch Hafer und Cashewnüsse.

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