Mit Ernährung zum flachen Bauch

Obwohl Sport getrieben wird, haben immer mehr Menschen mit ihrem Gewicht zu kämpfen. Nicht nur optisch, sondern auch gesundheitlich bereiten die Extrakilos zahlreiche Probleme. Von Herz-Kreislauferkrankungen bis hin zur Diabetes wird Übergewicht als Ursache diagnostiziert. Neben Sport ist also auch eine ausgewogene Ernährung von Bedeutung. Schliesslich gilt: Du bist, was du isst.

Essgewohnheiten

Als goldene Regel gilt eine regelmässige Nahrungszufuhr. Viele kleine Mahlzeiten sorgen für eine gleichmässige Versorgung des Körpers mit Nährstoffen. Es kommt zu einer konstanten Leistungsfähigkeit über den ganzen Tag. Das Sättigungsgefühl setzt schneller ein und man isst weniger. Wichtiger noch als die Menge ist die Qualität der Lebensmittel. Viele Supermärkte bieten eine breite Auswahl an natürlichen Lebensmittel an. Diese schmecken nicht nur gut, sie sorgen ebenso für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Vor allem zu Beginn eignet sich ein Ernährungstagebuch hervorragend, um sich seinen Essgewohnheiten bewusst zu werden. Dabei wird über einen Zeitraum von einer Woche jede Kalorie notiert, welche man zu sich nimmt. Erstaunlich, was man in einer Woche alles isst. 

Das richtige Eiweiss

Eiweiss, auch Protein genannt, ist der Baustein des Körpers. Die Verdauungsleistung des Magens ist limitiert, daher ist eine gleichmässige, über den ganzen Tag verteilte Zufuhr wichtig. Für einen optimalen Muskelaufbau sollten 1,5 g – 2,5 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Proteinquellen können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Ein erhöhter Verzehr an tierischem Eiweiss birgt Nebenprodukte wie schlechte Fette und Purine. Demnach sollte dem Körper vermehrt pflanzliches Eiweiss zugeführt werden. Sojabohnen (37 g), Linsen (24 g) oder Erbsen (20 g) sind eine gute Möglichkeit, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. 

Die richtigen Kohlenhydrate

Der Schlüssel für eine gesunde und natürliche Gewichtsabnahme liegt in den Kohlenhydraten. Sie sind eine rasche Energiequelle und im richtigen Maß auch essentiell. Grundsätzlich werden sie in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Einfache Kohlenhydrate wie Milch, Zucker und Honig werden schnell in Energie umgewandelt und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wird diese Energie nicht durch körperliche Aktivität genützt, legt der Körper die überschüssigen Kalorien in Form von Fett an. Die Aufspaltung komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen und der gleichen nimmt etwas Zeit in Anspruch. Es sorgt für einen gleichmässigen Energiefluss über mehrere Stunden und ein längeres Sättigungsgefühl stellt sich ein. 

Die richtigen Fette

Fette sind ein wichtiger Energielieferant und im Ausdauersport von großer Bedeutung. Es kommt nicht auf die Menge, sondern auf die Wahl der Fette an. Besonders pflanzliche Fette wie Leinöl, Olivenöl oder Rapsöl eignen sich hervorragend für die Küche und sind nebenbei äußerst schmackhaft. Tierische Fette sollten in kleineren Mengen genossen werden, wobei Fisch auf einem ausgewogenen Ernährungsplan nicht fehlen darf. 

Weniger Salz und Zucker

Viele verarbeitete Lebensmittel beinhalten ungünstige Mengen an Salzen und Fetten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale Zufuhr von fünf Gramm Salz pro Tag. Ein erhöhter Salzkonsum führt zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck bis hin zum Herzinfarkt. Ähnlich gilt es, die tägliche Zuckerzufuhr zu regulieren. Ein erhöhter Konsum macht sich nicht nur an den Problemzonen bemerkbar, sondern kann auch zu chronischen Krankheiten wie Diabetes führen. 

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