Zugegeben: Im Dschungel der unterschiedlichen Ernährungsformen findet sich heute kaum einer mehr zurecht. Zumindest dann nicht, wenn man sich nicht nahezu täglich mit Ernährungswissenschaften…
Zugegeben: Im Dschungel der unterschiedlichen Ernährungsformen findet sich heute kaum einer mehr zurecht. Zumindest dann nicht, wenn man sich nicht nahezu täglich mit Ernährungswissenschaften und den neusten Ernährungstrends beschäftigt. Erschwert wird der Durchblick hier umso mehr, da sehr viele Ernährungsformen nur auf englische Bezeichnungen oder Abkürzungen hören, wie zum Beispiel auf IIFYM (If it fits your macros), was übersetzt so viel bedeutet wie: „Wenn es in deine Makronährstoffe passt“.
Anstatt nun noch einen weiteren vermeintlichen Experten-Artikel über die neuste Geheimwaffe in Sachen Diät zu schreiben, wollen wir dir an dieser Stelle vielmehr einen kleinen Crashkurs geben, der dich mit den gängigsten modernen Ernährungsformen vertraut macht. Im Folgenden haben wir die wichtigsten Ernährungsformen für dich aufgelistet, zusammen mit einer kurzen Beschreibung, die dir erklärt, wofür diese Diäten eigentlich stehen. Auch wenn du so nicht auf Anhieb zur Ernährungsexpertin mutierst, weiss du in Zukunft zumindest, worum es grob geht, wenn bestimmte Begriffe wieder auftauchen.
If it fits your Macros
Eine Diät, die prinzipiell alles erlaubt. Ob Schokolade, Pizza oder ein Kilo Tiefkühlpommes – nichts wird bei dieser Ernährungsform ausgeschlossen, solange man sich an das Prinzip „If it fits in your macros“ hält. Das steht für so viel wie: „Solange es in meine Makronährstoffe passt“.
Als Makronährstoffe werden alle drei Hauptnährstoffe, sprich Protein, Kohlenhydrate und Fette bezeichnet. Diese Ernährungsform, die auch unter dem Kürzel „IIFYM“ bekannt ist, sieht nun vor, dass man prinzipiell alles essen kann, solange eben am Ende vom Tag die anvisierte Makronährstoffverteilung und Kalorienbilanz erreicht wird. So nimmt man sich zum Beispiel vor, täglich 2200 kcal zu sich zu nehmen, die sich zu 20 % aus Fett, 30 % aus Protein und 50 % aus Kohlenhydraten zusammensetzen sollen. Tracken kann man das Ganze mit Kalorienzählern und verschiedenen Diät-Apps.
Tatsächlich muss man bei dieser Ernährungsform auf nahezu nichts verzichten, nicht einmal auf einen Becher Eiscreme. Zu empfehlen ist eine ungesunde Ernährungsform bei dieser Diät jedoch nicht, da man ohnehin schnell feststellen wird, dass je höher die Kaloriendichte der jeweiligen Nahrungsmittel ist, desto schwerer es anschliessend fällt, seine anvisierte Makronährstoffverteilung pro Tag noch zu erreichen.
Intermittent Fasting (Intermittierendes Fasten)
Der Begriff „Intermittent Fasting“ bedeutet übersetzt so viel wie: „Zwischenzeitliches Fasten“. Tatsächlich beschreibt das auch schon hervorragend, worum es bei dieser Ernährungsform geht. Man fastet einen bestimmten Teil des Tages, während man den anderen Teil des Tages ganz normal isst. Auch wenn wir im Rahmen dieses Artikels nicht unbedingt näher auf die Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Ernährungsform eingehen wollen, sondern uns vielmehr der Begriffserklärung verschrieben haben, kann Fasten durchaus viele gesundheitliche Vorteile haben. Das beweisen zahlreiche Studien. Weiterhin kann eine solche Diät, je nach Essgewohnheiten und Stoffwechseltyp, auch dabei helfen Gewicht zu verlieren. Inwieweit man allerdings nach dem Fastenbrechen wirklich alles in sich reinstopfen kann, ohne dabei die eigentlichen Vorteile dieser Ernährungsform schlussendlich über Bord zu werfen, ist an dieser Stelle eine andere Frage.
Ketogene Diät
Die ketogene Ernährungsweise sieht vor, dass man sich hauptsächlich von fettreichen Lebensmitteln ernährt. Auf Kohlenhydrate wird bei einer solchen Ernährungsform nahezu vollständig verzichtet. Die einzigen Kohlenhydrate, die konsumiert werden dürfen, kommen aus verschiedenem Gemüse, wie zum Beispiel aus Paprika oder Brokkoli. Tatsächlich sieht diese Ernährungsform vor, dass sich die Gesamtkalorien pro Tag zu 80 % aus Fett und zu 20 % aus Proteinen zusammensetzen. Hierbei handelt es sich also um eine sehr spezielle Ernährungsform, die es vorsieht, sich von viel fettreichem Fisch und fettreichem Fleisch, zusammen mit gesundem Gemüse und gerne auch von einer Extraportion Butter zu ernähren.
Der Clou dieser Ernährungsform besteht darin, dass sich tatsächlich unser Stoffwechsel und Organismus nach einer kurzen Eingewöhnungsphase dabei umstellt, indem der Körper beginnt Ketone zu produzieren. Ketone sorgen dafür, dass anstatt Kohlenhydrate hauptsächlich Fett als Energieträger für den Körper verwendet wird. Das kann nicht nur im Rahmen einer Gewichtsreduktion helfen, sondern hat in gewissen Fällen auch gesundheitliche Vorteile. Auch im Rahmen von verschiedenen Krebserkrankungen kann eine ketogene Ernährungsform helfen, das Wachstum von Tumoren zu hemmen. Wer eine ketogene Ernährungsform beginnen möchte und an einer ernsthaften Erkrankung leidet, sollte dabei jedoch immer zuerst Rücksprache mit seinem Arzt halten.
High-Fat-Low-Carb oder High-Carb-Low-Fat
Wofür diese Ernährungsformen stehen, sollte eigentlich bereits aus den Diät-Bezeichnungen hervorgehen. High-Fat-Low-Carb steht schlicht für „viel Fett“ und „wenig Kohlenhydrate“. Parallelen zu der zuvor beschriebenen ketogenen Diät sind hier zwar vorhanden, allerdings ist der Proteinanteil bei einer High-Fat-Low-Carb Ernährungsform deutlich höher, wodurch auch die körpereigene Produktion von Ketonen in der Regel ausbleibt. Denn überschüssiges Protein wird von unserem Körper in Glucose umgewandelt, wodurch die Produktion von Ketonen gestoppt wird.
Viele Menschen haben mit einer klassischen High-Fat-Low-Carb Diät gute Erfahrungen gemacht, da es sich um eine relativ klassische Diät handelt, bei der die Kohlenhydrate deutlich reduziert werden und die Proteinzufuhr deutlich erhört wird. Das hilft bei der Gewichtsreduktion und ist auch für Sportler ein toller Ansatz.
Das ganze Konzept dieser Diät lässt sich allerdings auch auf den Kopf stellen, zum Beispiel im Falle einer High-Carb-Low-Fat Diät. Statt viel Fett und wenig Kohlenhydrate werden während dieser Diät hohe Mengen an gesunden Kohlenhydraten bevorzugt. Die tägliche Menge an Fett wird weitestgehend reduziert, wenngleich diese auch nie unter einen Wert von mindestens 15-20 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr fallen sollte. Fett ist ein essenzieller Nährstoff für unseren Körper, auf den wir angewiesen sind.
Atkins-Diät
An letzter Stelle wäre da noch die sogenannte Atkins-Diät zu erwähnen. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsform, die sich in vier Phasen unterteilt. Die Diät beginnt dabei mit einer Einführungsphase, gefolgt von einer Abnehm- und weiteren Vorbereitungsphase, bevor dann die Erhaltungsphase eintritt. Tatsächlich nutzt die Atkins-Diät auch die bereits genannten Vorzüge der ketogenen Ernährungsweise, jedoch eben nicht durchgängig. Je nach Phase befindet sich man sich entweder in einer ketogenen oder in einer allgemeineren Low-Carb-Phase.
Das heisst, anders als bei einer ketogenen Diät, erlaubt die Atkins-Diät, die Kohlenhydrate über den Verlauf der Diät langsam zu erhöhen. Freunde von täglich grossen Mengen an Kohlenhydraten werden mit dieser Ernährungsform vermutlich auf Dauer dennoch nicht glücklich. Effektiv kann die Atkins-Diät jedoch durchaus sein, wenngleich sie das Rad auch nicht neu erfindet, sondern lediglich bereits bekannte Vorteile unterschiedlicher Ernährungsformen nutzt, um diese unter angepassten Rahmenbedingungen neu zusammenzuführen.
Bildquelle: Brooke Lark / unsplash.com
