Vitamin-D-Mangel vorbeugen: Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln

Die Sonne nimmt in den Herbst- und Wintermonaten in der Tagesgestaltung eher eine Nebenrolle ein. Je stärker künstliche Lichtquellen das Tageslicht ersetzen, umso mehr Hürden hat der Körper in der Bildung von Vitamin D zu überwinden. Ein Mangel führt sowohl zu körperlichen als auch zu mentalen Symptomen. Gerät die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln schnell in Vergessenheit, bieten sich Alternativen an, um der Produktion von körpereigenem Vitamin D auf die Sprünge zu helfen. Dieser Blog zeigt, mit welchen Methoden sich dieses Ziel erreichen lässt.

 

Diese Symptome deuten auf einen Vitamin-D-Mangel hin

 

In der Medizin galten über Jahrzehnte die bei Männern beobachteten Symptome als Massstab für die Diagnostik. Erst in den letzten Jahren widmet sich die Forschung verstärkt den Unterschieden, die bei Frauen und Männern bei identischen medizinischen Problemen auftreten. Diese unterschiedliche Symptomatik bezieht sich ebenfalls auf den Vitamin-D-Mangel. Im weiblichen Körper macht sich dieser Mangelzustand unter anderem durch:

– Haarausfall

– brüchige Fingernägel

– Ekzeme

– Kopfschmerzen oder

– verringerte Immunabwehr

bemerkbar. Typisch ist ebenfalls das Auftauchen erster Anzeichen von Osteoporose oder die Verschlimmerung dieser Erkrankung. Der bekannte Leistungsabfall oder Herbstblues gehört für Frauen insofern nicht zu den einzigen Merkmalen, die mit einem zu geringen Anteil an Vitamin D im Körper einhergehen können.

 

3 Tipps für die natürliche Bildung von Vitamin D

 

Ist eine innere Blockade vor dem Schlucken von Tabletten oder Kapseln vorhanden, lautet die Alternative nicht, sich mit dem Mangel an Vitamin D im Herbst und Winter einfach abzufinden. Gleich drei Lösungswege bieten sich an, um den negativen körperlichen Folgen entgegenzuwirken.

 

1. Spaziergänge zur Mittagszeit

Die Sonnenstunden verringern sich bis zur Wintersonnenwende am 21. Dezember konstant. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Sonne nicht ausreicht, um sich mit Vitamin D zu versorgen. In diesen Monaten des Jahres spielt ebenfalls das richtige Timing eine Rolle. In der Mittagszeit zwischen 11 und 13 Uhr erreichen die zur Bildung von Vitamin D benötigten UVB-Strahlen der Sonne ihren Höhepunkt. Um diese Intensität der Sonnenstrahlen auszunutzen, empfiehlt es sich in diesem Zeitraum zum Beispiel, die Mittagspause mit einem Aufenthalt in der Sonne zu verknüpfen oder den Hund in dieser Zeit zu einem Spaziergang auszuführen.

 

2. Tageslichtlampe

Eine weitere Alternative für bewölkte Tage mit kaum Sonnenstrahlen ist das Einschalten einer Tageslichtlampe. Diese Lampen imitieren die UVB-Strahlen der Sonne und regen den Körper dazu an, mehr Vitamin D zu produzieren. Der Vorteil der Tageslichtlampen besteht im Vergleich zum Solarium darin, dass schädliche UV-Strahlen in den Leuchtmitteln nicht vorhanden sind und deshalb kein erhöhtes Risiko besteht, an Hautkrebs zu erkranken.

 

3. UV-durchlässige Kleidung

Die Haut ist als das grösste Organ des Körpers flächendeckend in der Lage, UVB-Strahlung aufzunehmen. Erschwert wird diese Fähigkeit jedoch durch die Kleidung auf der Haut. Mit zunehmender Kälte steigt auch der Anteil an Kleidung. Jedoch ist nicht jedes Kleidungsstück komplett undurchlässig für UV-Strahlung. Wie hoch der Anteil der Sonnenstrahlen ist, welche die Kleidung überwindet und bis zur Haut vordringt, hängt ebenfalls von der Farbe der Bekleidung ab. Dunkle Farben fangen mehr Sonnenstrahlen ab, während helle Farbtöne die Aufnahme von UVB-Strahlen begünstigen.

 

Nahrungsmittel, die viel Vitamin D enthalten

 

Als Unterstützung für die oben genannten Vorschläge bietet es sich an, ebenfalls die Nahrung an die sich ändernden Bedürfnisse im Herbst und Winter anzupassen. Auf den Speiseplan gehören in diesem Zeitraum Lebensmittel, die von sich aus einen erhöhten Gehalt an Vitamin D aufweisen. Zu dieser Liste gehören:

– Fische wie Lachs, Hering, Makrele oder Forelle

– Eigelb

– Schwämmli wie Egerling und Eierschwamm

– Leber

Ein Mythos, der sich dagegen hartnäckig hält, ist der Vitamin-D-Gehalt in Avocados. Dies entspricht nicht der Wahrheit. Der Verzehr von Avocados weist zwar andere gesundheitliche Vorzüge auf, aber hat keinen Anteil daran, einem Vitamin-D-Mangel des Körpers vorzubeugen. 

 

Bildquelle: Eddy Billard / unsplash.com