Hoch intensives Intervalltraining

am . Veröffentlicht in Sport

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Die meisten Menschen wünschen sich einen kräftigen, athletischen Körperbau mit einem Minimum an (nötigen) Fettreserven. Zugleich wissen wir alle, dass dies nicht umsonst zu haben ist. Eine gesunde Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft und jahrelanges, regelmässiges sportliches Training sind dafür die Voraussetzungen.


Das stimmt aber nicht ganz, denn es gibt jetzt eine Methode der Körperertüchtigung, die nur relativ wenig Zeitaufwand erfordert, und diese Methode hat auch einen Namen: HIIT = High Intensity Interval Training:

 

Was ist HIIT?


Das Konzept basiert auf kurzen, hochintensiven Belastungsphasen, die immer wieder durch kurze Erholungsphasen unterbrochen werden. Für den Organismus ist diese Art des "Wechselduschens" zwischen "heisser Anstrengung" und "kühler Ruhe" besonders anstrengend, das heisst, es wird dafür sehr viel Energie in Form von Kalorien benötigt. 

 

Aber was ist an diesem Konzept so effektiv? 

 

Mehrere sportwissenschaftliche Studien belegen, dass gerade jene Phase unmittelbar nach der Anstrengung und der einkehrenden Ruhe die Fettverbrennung stimuliert. Das ist genau jene Zeit, die die Sportler, insbesondere die Läufer als das intensive "Nachschwitzen" gut kennen.

 

Wie wird beim intensiven Intervalltraining vorgegangen?


Ganz unabhängig von der bevorzugten Sportart wird der Puls kurzfristig bis an den Anschlag des Machbaren gebracht. Danach stellt sich der sogenannte "Nachbrenneffekt" ein, der übrigens ziemlich lange zusätzlich Kalorien verschlingt, das können mehrere Stunden sein. Aus diesem Grunde wird ein HIIT in zwei sich immer wiederholende Phasen eingeteilt.

 

  1. Die Hochintensiv-Phase
    Für nur 30 bis 60 Sekunden versucht der Sportler seine maximale Belastungsgrenze zu erreichen.
  2. In der unmittelbar darauf folgenden Erholungsphase
    wird zwar die sportliche Übung fortgesetzt, aber eben bis zu drei Minuten lang bei ganz moderatem Tempo.


Dieses periodische sportliche Auf- und Ab wird so mehrfach wiederholt. Auf diese Weise wird im Körper ein recht hohes Sauerstoffdefizit aufgebaut, eben die Voraussetzung für den langen Nachbrenneffekt. Der Fettabbau erfolgt nun noch intensiver als bei einem Ausdauersport.

 

Wie effizient ist HIIT wirklich?


"The Journal of Physiology" stellt zum Beispiel eine Studie vor, in der die Probanden mit einer wöchentlichen Trainingszeit von 60 bis 90 Minuten so viel Fortschritte erzielten wie die Teilnehmer der Vergleichsgruppe, die jede Woche fünf Stunden lang ein gleichmässiges Ausdauertraining absolvierte. 

 

Für wen ist HIIT geeignet?


Sicher nicht für jeden. Die Voraussetzung ist, dass man bereits an sportliche Aktivitäten wie Ausdauertraining gewöhnt ist und vielleicht aus Zeitmangel die Trainingsintensität und deren Effizienz erhöhen möchte. Die Plausibilität dieser Aussage liegt im konzeptionellen Maximieren der Pulsfrequenz. Die Methode wurde im Bereich des Hochleistungssports entwickelt.

 

Wer sich als älterer Mensch wegen seines Übergewichts überlegt, nach jahrelangem Couch-Potato-Dasein doch mal wieder ein bisschen Sport zu treiben, sollte vielleicht mit etwas Schwimmen, Gymnastik oder mit kurzen Joggingstrecken anfangen. HIIT ist ganz sicher nicht für diesen Personenkreis gedacht. Ganz im Gegenteil: Für Sportanfänger und ältere Menschen besteht hierbei sogar die Gefahr eines Herzinfarkts.

 

Wie lang dauert eine HIIT-Einheit?


Das HIIT-Training dauert einschliesslich Warm-up und Cool-down nur ungefähr 30 Minuten. Den krassen Wechsel zwischen Anstrengungs- und Pausenphasen darf man aber individuell gestalten. Am Anfang wird das Zeitverhältnis vielleicht eher 1:5 betragen, mit zunehmendem Trainingseffekt erreicht man bald 1:3 oder sogar 1:2.

 

Noch ein abschliessender Hinweis


Auch beim Krafttraining lässt sich einiges intensivieren und in Richtung HIIT trimmen, sodass auch dabei der Nachbrenneffekt maximiert wird. Als Beispiele seien hier komplexe Übungen wie Push-ups, Burpees oder Squat Jumps angesprochen, da diese gleichzeitig mehrere Muskelgruppen stark beanspruchen. Trotz der zum Teil hohen Geschwindigkeiten sollen aber alle Übungen in den Bewegungsabläufen sehr genau ausgeführt werden, denn die Qualität ist auch hierbei wichtiger als die Quantität.

Egal, ob man HIIT nun anwenden oder nicht: Fettabbau funktioniert nur während der Situation eines Energiedefizits. In der Bilanz muss also mehr Energie verbraucht werden als dem Körper durch die Nahrung zugeführt wird. Wer mit Diäten gar nicht klarkommt, hat also die Möglichkeit, bei Beibehaltung seiner Essgewohnheiten mit dem hoch intensiven Intervalltraining dennoch abzunehmen.

 

Bildquelle: janeb13 / pixabay.com