Übungen zur Stärkung der Beine

am . Veröffentlicht in Sport

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Nachdem wir mit dem "Hüftenfresser" hoffentlich viele Frauen mit leichtem oder vielleicht sogar etwas deutlicherem Übergewicht für unsere speziellen Gymnastikübungen motivieren konnten, möchten wir dieses Mal zwei andere Übungen vorstellen, die Sie ganz bequem im Liegen ausführen können. Auch hierfür eignet sich eine Sportmatte und auch in diesem Fall brauchen Sie kaum Zeit dafür aufwenden, ausser Puste kommen Sie nicht, aber vielleicht formiert sich ein kleiner Schweisstropfen auf der Stirn.

 

Übung zur Stärkung der Oberschenkel


Sie liegen mit dem Rücken bequem auf der Sportmatte. Die Arme sind lang über dem Kopf ausgestreckt, die Beine sind ebenfalls bewusst gestreckt in der entgegengesetzten Richtung. Sie machen sich circa 20 Sekunden so lang, wie es nur eben geht, und versuchen die Streckung im Rücken zu spüren. Dann entspannen Sie sich damit, dass Sie Ihre Arme auf dem Boden liegend zur Seite ausstrecken, denn das gibt Ihnen Halt für das Kommende.

Sie heben beide Beine etwas an und versuchen, sie 10 Sekunden lang in dieser Stellung zu halten. Damit tun Sie vor allem etwas für die Bauchmuskeln. Diese Zeitspanne können Sie in den nächsten Tagen etwas steigern. Sie legen jetzt das linke Bein wieder gerade auf die Matte und beginnen mit dem ausgestreckten rechten Bein möglichst grosse Kreise in die Luft zu zeichnen. Es ist eine Übung für die Beweglichkeit der Hüfte. Es kann durchaus sein, dass Ihnen die Kreisbewegung nach rechts aussen besser gelingt als die Kreisbewegung, die in entgegengesetzter Richtung nach links innen startet. Es kann sogar sein, dass Sie in einer Richtung ein unangenehmes Knacksen in der Hüfte spüren, in der anderen aber nicht. Machen Sie bitte nur das, was Ihnen angenehm ist. Zwingen Sie Ihren Körper nicht zu Drehbewegungen, die dem Gelenk schaden.

Nach fünf bis zehn Drehungen in der einen oder vielleicht auch in beiden Richtungen, wenn das geht, wechseln Sie das Bein. Die gesamte Übung können Sie mehrfach, je nach Ihrem körperlichen Zustand, wiederholen.

 

Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke


Wir liegen noch immer auf dem Rücken mit den Armen zur Seite und stellen uns vor, dass wir jetzt mit den Beinen in der Luft Fahrradfahren sollen. Aber das ist zu langweilig, wir machen das etwas anders. Sie ziehen das rechte Bein so nahe wie möglich mit dem Knie an Ihre Brust heran und strecken das linke Bein als Gegengewicht leicht schräg nach oben in die Luft aus. Sie konzentrieren sich auf die leichten Schmerzen im rechten Oberschenkel und versuchen diesen noch ein bisschen näher an die Bauchdecke zu drücken. Diese Übung regt übrigens zugleich die peristaltischen Bewegungen des Darms an und trägt so positiv zu Ihrer Verdauung bei. 

Sie brauchen diese Position nur wenige Sekunden halten und ziehen dann das linke Knie heran, während sich das rechte Bein in der Luft ausstreckt. Auch diese Übung können Sie fünf oder zehn Mal wiederholen, ganz nach Ihrem Gusto.

Eine Variante davon, die Ihre Beweglichkeit weiter steigert, ergibt sich durch eine kräftige Unterstützung mit den Händen beziehungsweise Armen. Wieder ziehen Sie das rechte Knie an, während das gestreckte linke Bein ein Gegengewicht darstellt. Aber jetzt legen Sie die rechte Hand unterhalb der Kniescheibe an und die linke Hand kurz oberhalb des Sprunggelenks. Beide Hände unterstützen jetzt mit viel Kraft das Heranziehen des Knies an die Brust. Dabei wird der Bauch an dieser Seite ziemlich gequetscht. Auch diese Position wird wenige Sekunden kraftvoll gehalten, um dann wieder das Bein zu wechseln. Wie oben beschrieben darf auch diese Übung fünf bis zehn Mal wiederholt werden. 

Da jetzt die Arme die ganze Zugarbeit leisten, ist die Übung für die Oberschenkel angenehmer. Andererseits wird die Beweglichkeit der Hüfte und der Knie bis an die Grenzen gebracht und der Darm wird dabei von aussen ordentlich durchgewalkt. Das kann anregende Konsequenzen auf Ihre Verdauung am nächsten Tag haben.

 

Bildquelle: arhy82 / pixabay.com