Kniebeugen für einen knackigen Po

Schon viel zu lange werden sie nur mitleidig belächelt, braucht man doch dazu keine Geräte, keine Hardware und auch keine Software, keine App und keinen Coach, gemeint sind die ganz "banalen" Kniebeugen, wie sie schon vor mehreren Hundert Jahren gemacht worden waren.

Den ersten Turnplatz richtete Johann Friedrich Ludwig Christoph Jahn 1811 in der Berliner Hasenheide ein, wobei er sich auch und gerade für die Verbreitung des Geräteturnens starkgemacht hatte. Aber häufige Kniebeugen zum Auf- und Abwärmen und auch immer wieder zwischendurch gehörten für ihn wie selbstverständlich dazu.

Was ist so charmant an der Kniebeuge?

Sie stärkt vor allem die Muskulatur des gesamten Unterkörpers, dazu gehören alle Muskelgruppen der Oberschenkel einschliesslich des grössten Muskels unseres Körpers: des Gesässmuskels. Aber auch die Wadenmuskeln profitieren von dieser Übung, und die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke werden beweglich gehalten, ohne sie über Gebühr zu belasten. Parallel dazu halten Kniebeugen unser Herz-Kreislauf-System fit, was mit einer verbesserten Blutzirkulation und der Ver- und Entsorgung unserer Zellen einhergeht.

Kniebeugen richtig gemacht

Wir stellen uns aufrecht hin, die Füsse sind nach vorne gerichtet und dürfen einen gewissen Abstand voneinander haben, sagen wir mal ungefähr die Schulterbreite. Unser Gewicht darf dabei ruhig ein wenig nach hinten auf die Fersen verlagert werden. Die Arme und Hände werden waagerecht ausgestreckt nach vorne gehalten, um dem Körper ein Gegengewicht zu geben, wenn wir nun, nicht zu schnell, in die Hocke gehen. Dabei soll der Po möglichst weit nach hinten heraus gestreckt werden, das sieht schön aus. Dabei berühren wir aber noch nicht den Boden! Und die Knie ragen vorne nicht über die Fussspitzen hinaus. Der Fortgeschrittene darf nun etwas zügig aufstehen, um wieder in die aufrechte Position mit gerade gestrecktem Rücken zu kommen (kein Hohlkreuz und keinen Buckel machen). Je mehr Kraft wir aufwenden, um uns wieder hochzudrücken, des mehr Energie verbrauchen wir.

[Begründung: Arbeit ist physikalisch Kraft mal Weg, also Masse mal Beschleunigung mal Weg, und Arbeit ist physikalisch dasselbe wie Energie. An unserer Masse (Gewicht) können wir erst mal nicht so viel ändern, und der Weg nach oben in die aufrechte Position ist auch immer gleich, aber an der Beschleunigung können wir sehr wohl und sehr bewusst Änderungen vornehmen.]

An dieser Stelle wird dann auch verständlich, warum Kniebeugen auch so anspruchsvoll für unser Herz-Lungen-System sind. Wer schon etwas durchtrainierter ist, darf es auch mal übertreiben und mehrmals (vielleicht 5 Mal) aus der Hocke heraus nach oben springen, also wie eine Rakete starten, um danach mal auf Puls, Herzschlag und Atmung zu achten. Da geht dann alles richtig ab.

Kann man dabei auch Fehler machen?

Ja, leider werden viel zu oft gravierende Fehler gemacht. Einer davon ist die Übertreibung. Der absolute Anfänger sollte sich in der ersten Woche mit 5 bis 10 Kniebeugen täglich zufriedengeben und sein Pensum dann erst langsam und stetig steigern. Wer sich daran nicht hält, wird starken Muskelkater und nächtliche Wadenkrämpfe kriegen, ausserdem kann es auch zu unangenehmem Herzklopfen oder Luftnot kommen. Das bedeutet dann meistens das sofortige Ende der Sportmotivation. Wer sich dann auf 50 Kniebeugen hoch trainiert hat, muss das nicht unbedingt noch verdoppeln oder verdreifachen. Zwar können wir unsere Muskeln und auch unser Herz trainieren und weiter in ihrer Leistung steigern, aber unsere Knorpel und Bänder haben ihre Belastungsgrenzen, die man auf keinen Fall überschreiten sollte.

Und noch ein praktischer Tipp

Nicht umsonst wurde gleich zu Anfang der Hinweis darauf gegeben, dass man für Kniebeugen wirklich gar nichts weiter braucht, als nur seine eigene Entschlossenheit. Das bedeutet, dass man so ein paar Übungen immer mal zwischendurch und an jedem Ort machen kann, sie kosten kaum Zeit. Gerade auch im Büro können ab und zu mal paar Kniebeugen eine Wohltat sein, um Müdigkeit mit einem Schub an Sauerstoff zu vertreiben oder auch unseren Augen mal etwas ganz anderes als immerzu nur den Bildschirm zu gönnen. Ein Chef, der hier etwas dagegen hat, ist als Führungskraft sicher fehl am Platz.

Bildquelle: Hans-Peter Reichartz / pixelio.de