Besser Schlafen leicht gemacht

am . Veröffentlicht in Körper

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Jeder kennt es: eben noch sind einem auf dem Sofa die Augen zugefallen, doch kaum liegt man im Bett, drehen sich die Gedanken und an Schlaf ist nicht zu denken. Viele Menschen haben Schlafprobleme, egal, ob sie nicht einschlafen können, nachts häufig aufwachen oder morgens zu früh wach sind. Doch wenn man seinen Alltag nur ein wenig umstellt, kann man den Schlaf oft wesentlich verbessern.

 

Bewegung - aber richtig

 

Vom Bett an den Schreibtisch auf die Couch und wieder ins Bett - wenn wir wollen, muss man sich heute kaum noch bewegen. Dadurch bekommt der Körper jedoch keine Chance, sich tatsächlich zu bewegen. Es kann daher Wunder wirken, wenn man sich regelmässig bewegt. Findet diese Bewegung auch noch draussen statt, etwa ein kleiner Spaziergang oder eine kurze Runde mit dem Rad, wird der Effekt noch verstärkt. Man ist abends automatisch müder und der Körper wird einem schnell signalisieren, dass es bald Schlafenszeit ist.
Es ist jedoch auch wichtig, dass man sich nicht mehr zu kurz vor dem Schlafengehen bewegt. Bei anstrengenden Workouts schüttet der Körper nämlich Hormone aus, die einen dann noch lang wachhalten. Etwa zwei Stunden sollten mindestens zwischen Sport und Schlafen liegen.

 

Die Umgebung verändern

 

Viele vernachlässigen auch, dass die Umgebung beim Schlafen eine ganz entscheidende Rolle spielt, auch wenn wir sie schlafend gar nicht wahrzunehmen scheinen. Gerade Veränderungen in der Umgebung können jedoch dazu führen, dass man nachts häufig aufwacht oder leichter schläft und sich so morgens trotz ausreichend Schlaf wie gerädert fühlt.
Das Schlafzimmer sollte deshalb ein ruhiger Raum sein, der abends verdunkelt wird (dazu kann man Vorhänge oder eine Schlafmaske nutzen). Im Schlafzimmer sollten sich keine Lichtquellen wie Lämpchen an Geräten oder ähnliches befinden. Auch Geräte mit Bildschirmen wie Handys, Fernseher oder Laptops haben im Schlafzimmer nichts zu suchen - das blaue Licht signalisiert dem Körper, dass er wach bleiben muss. 
Das Schlafzimmer sollte zudem eine angenehme Temperatur haben. 18 bis 20°C sind ideal zum Schlafen. Schlafkleidung aus Baumwolle wärmt zudem, ohne zu einem Hitzestau zu führen und nimmt gut Schweiss auf.
Falls die Schlafschwierigkeiten in den letzten Monaten ohne ersichtliche Ursache zugenommen haben, sollte man zudem Bettwäsche, Decken, Kissen, Matratze und Lattenrost überprüfen und gegebenenfalls ersetzen. All diese Gegenstände haben nur eine begrenzte Lebensdauer und beeinflussen gleichzeitig den Schlaf massgeblich.

 

Schlafrhythmus etablieren

 

Am wichtigsten ist es jedoch, dass man einen regelmässigen Schlafrhythmus etabliert. Die Zeit des Zubettgehens und Aufstehens sollte täglich etwa gleich sein. Nur so kann sich der Körper an einen Schlafrhythmus gewöhnen und stösst entsprechend zur Schlafenszeit Hormone aus, die das Einschlafen erleichtern.
Leider bedeutet dies auch, dass man sich am Wochenende einen Wecker stellen und früh ins Bett gehen muss. Will man einen Schlafrhythmus etablieren, sind regelmässige Ausnahmen nicht möglich, da sie den Körper nur wieder verwirren.
Ausserdem sollte man seine Zubettgehzeit nicht erst zehn Minuten vor der Schlafenszeit beginnen. Besser ist es, etwa eine Stunde zuvor schon ein Ritual zu etablieren. In dieser Zeit sollte das Licht gedämpft sein und keine elektronischen Geräte mehr benutzt werden. Ein heisses Bad, Lavendelöl, leise Musik hören oder Lesen helfen zusätzlich beim Einschlafen.

Schlafprobleme müssen zunächst nicht schwierig zu lösen sein. Wenn man sich tagsüber bewegt, ist man häufig natürlicherweise abends müde. Es kann aber auch helfen, das Schlafzimmer besonders schlaffreundlich zu gestalten. Am wichtigsten ist jedoch, dass ein Schlafrhythmus mit einer Einschlafroutine etabliert wird.

 

Bildquelle: claudioscot / pixabay.com