Eisenmangel vermeiden

am . Veröffentlicht in Ernährung

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Abgeschlagen, müde und schnell ausser Puste, das ist bekanntlich alles ganz typisch für Frühjahrsmüdigkeit. Aber spätestens, wenn das im Sommer, Herbst und Winter immer noch so ist, ist der Besuch eines Arztes dringend geboten, denn eine mögliche Diagnose könnte ein Eisendefizit sein. Warum gerade Frauen relativ oft betroffen sind und wie sie ihren individuellen Bedarf decken können, kann hier nachgelesen werden.

Nun sind ja die Menschen in Mitteleuropa nicht gerade unterversorgt, was die ganze Lebensmittelindustrie angeht, und folgerichtig treten ernährungsbedingte Mangelerscheinungen eher selten auf. Dennoch gibt es Vital- und Mineralstoffe, die die sogenannte ausgewogene Ernährungsweise nicht unbedingt in ausreichendem Masse bereitstellt. Dazu gehören vor allem Jod, Folsäure und gerade bei Frauen auch Eisen. Ein Grund dafür ist, dass Frauen grundsätzlich etwas mehr Eisen als Männer benötigen.

 

Warum brauchen Frauen mehr Eisen?

Da ist zunächst die monatliche Regelblutung, die Frauen recht offensichtlich von Männern unterscheidet. Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren benötigen täglich 15 mg Eisen (empfohlene durchschnittliche Menge), das sind immerhin 50 % mehr als die empfohlene Dosis bei Männern. Während der Schwangerschaft braucht eine Frau sogar die doppelte Menge, also 30 mg Eisen pro Tag. Und auch in der folgenden Stillzeit liegt der erhöhte Bedarf noch immer bei 20 mg. Studien belegen, dass in den westlichen Nationen in etwa die Hälfte aller Frauen an einer Eisenunterversorgung leiden. Wenn diese nicht richtig behandelt wird, kann sich daraus eine spezielle Form der Blutarmut (Eisenmangelanämie) entwickeln.

 

Anzeichen für Eisenmangel

Eisen wird zu den sogenannten Spurenelementen gezählt, da es nur in kleiner Konzentration im menschlichen Organismus vorhanden ist. Dennoch kommt gerade diesem Mikronährstoff eine lebensentscheidende Aufgabe zu. Es ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, und in dieser Eigenschaft haftet es sich an die roten Blutkörperchen an, um so den Sauerstofftransport und die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper zu gewährleisten. Das ist auch der Grund dafür, dass wir uns bei Eisenmangel müde, abgeschlagen und unkonzentriert fühlen und zuweilen auch über Kurzatmigkeit klagen. Darüber hinaus können auch noch Kopfschmerzen, Blässe, trockene Haut bis hin zu Störungen des Nagelwachstums auftreten.

Diese Symptome werden als "unspezifisch" bezeichnet, weil ihr Auftreten nicht zwingend auf einen Eisenmangel hindeutet, dahinter können sich auch viele andere Erkrankungen verbergen. Wer sich in diesem Fall unkontrolliert mit Eisenpräparaten "vollstopft", könnte sich damit eine harmlose Verstopfung einfangen, ohne etwas gegen die eigentliche Ursache seiner speziellen Erkrankung zu tun. Daher sollte eine ärztliche Blutuntersuchung stets die vorliegende Situation abklären.

 

Sind Vegetarier und Veganer mehr gefährdet?

Ja, Fleisch ist ein wertvoller Eisenlieferant, das darin enthaltene "Häm-Eisen" wird vom Körper besonders effizient resorbiert (hohe Bioverfügbarkeit), hinzu kommt, dass Frauen im Durchschnitt ohnehin nur halbe Portionen Fleisch im Vergleich zu den Männern essen. Das tierische Häm-Eisen wird zu etwa 20 % direkt vom Körper aufgenommen, beim pflanzlichen Eisen muss unser Körper erst chemische Umwandlungskaskaden in Gang setzen mit der Folge, dass gerade mal 5 bis 10 % des Eisengehaltes ins Blut aufgenommen werden kann. Dass Vegetarier in Mitteleuropa nachgewiesen nicht signifikant häufiger an Eisenmangelanämie leiden, kann daran liegen, dass der Mensch in der Lage ist, körpereigene Eisendepots anzugreifen, was aber auf Dauer keine gute Lösung ist.

 

Eisenhaltiger Nachschub

Vitamin C ist der Schlüssel zum Erfolg, denn es erhöht die Resorptionsrate des Eisens im Darm. Wer also als Vegetarier eisenhaltiges Getreide mit frischem Gemüse und Obst kombiniert, ist schon fast auf der sicheren Seite. Als sehr gut geeignet haben sich herausgestellt:

• Haferbrei mit Beeren

• Hirseauflauf mit Paprika

• Und als Getränk dazu Rote Bete- oder Randensaft

• Frisch gepresster Orangensaft zu Gemüselasagne

Gute Quellen für Eisen sind neben dem Fleisch auch noch Hafer, Hirse und Weizen sowie Linsen und Erbsen. Kontraproduktiv für die Aufnahme des Eisens wirken die Gerbstoffe im schwarzen Tee und in Kaffee. Aber auch das Kalzium in den verschiedenen Milchprodukten reduziert die Bioverfügbarkeit von Eisen, das heisst, man sollte genug Zeit vergehen lassen, bis man beispielsweise ein Glas Milch nach einer Fleischmahlzeit trinkt.

Bildquelle: literaturschock / pixabay.com